Gastronomi&Gastronomi Turizmi Uzmanı, Gurmeve Mutfak Yazarı Boğaç Yüzgül;  GÜNDEM EKONOMETRE’deki köşesinde; brokolinin bilinmeyen yönlerini aktardı…

 

 

Türk ve Dünya Mutfağı üzerine yaptığı çok sayıda gönüllü çalışma ile başta gastronomi sektörü olmak üzere birçok kesim tarafından büyük  takdir toplayan ve aynı zamanda Dünya Şarap Lezzetçileri Birliği Üyesi konumunda da bulunan Uluslararası Mutfak Sanatçıları ve Gurmeler Birliği Türkiye Masası Yönetim Kurulu Onursal Üyesi, Dünya Yöresel Lezzetleri Tanıtma Platformu Başkanvekili, TURİZMAGAZİNİST Araştırmacılar ve Yazarlar Platformu Mütevelli Heyet Üyesi ve Türkiye Görsel Sanatlar ve Edebi Eserler Eleştirmenleri Konsorsiyumu Genel Sekreteri  Gastronomi&Gastronomi Turizmi Uzmanı, Gurmeve Mutfak Yazarı Boğaç Yüzgül;  GÜNDEM EKONOMETRE’deki köşesinde; brokolinin bilinmeyen yönlerini aktardı…

 

 

 

 

Brokolinin sağlık açısından son deerce yararlı ber seze olduğunu hatırlatan Gastronomi&Gastronomi Turizmi Uzmanı, Gurmeve Mutfak Yazarı Boğaç Yüzgül; ‘Gastronomi dünyamıda çok eski ir yeri yok belki ama gerek dekoratifliğiyle, gerek lezzetiyle, gerekse sağlık üzerindeki olumlu etkisi ile, sofralarınızdan asla eksik etmemeniz gereken bir Yiyecektir brokoli’ yorumunu yaptı

 

İşte Türk ve Dünya Mutfağı üzerine yaptığı çok sayıda gönüllü çalışma ile başta gastronomi sektörü olmak üzere birçok kesim tarafından büyük  takdir toplayan ve aynı zamanda Dünya Şarap Lezzetçileri Birliği Üyesi konumunda da bulunan Uluslararası Mutfak Sanatçıları ve Gurmeler Birliği Türkiye Masası Yönetim Kurulu Onursal Üyesi, Dünya Yöresel Lezzetleri Tanıtma Platformu Başkanvekili, TURİZMAGAZİNİST Araştırmacılar ve Yazarlar Platformu Mütevelli Heyet Üyesi ve Türkiye Görsel Sanatlar ve Edebi Eserler Eleştirmenleri Konsorsiyumu Genel Sekreteri  Gastronomi&Gastronomi Turizmi Uzmanı, Gurmeve Mutfak Yazarı Boğaç Yüzgül’ün o makalesi:

 

 

BROKOLYİ SOFRALARINIZDAN EKSİK  ETMEMELİSİNİZ

 

 

Gastronomi dünyamıda çok eski ir yeri yok belki ama gerek dekoratifliğiyle, gerek lezzetiyle, gerekse sağlık üzerindeki olumlu etkisi ile, sofralarınızdan asla eksik etmemeniz gereken bir yiyecekk. Bugün size, brokoliden bahsetmek istiyorum. Hakkıyla yapıldığında, çorbasının; dünyanın en lezzetli çorbalarından biri olduğunu rahatlıkla söyleyebilirim. Maalesef birçok yemekhane ya da lokantada, bir gün önceden  salatalardan kalmışıyla yapıldığı için, damak tadımıza uygun değilmiş gibi görünüyor ama, hakikaten hakkıyla yapıldığında çok lezzizdir, şiddetle tavsiye edebilirim.

 

Evet brokoli, insan sağlığı için oldukça faydalı ve besin değeri son derece yüksek bir sebze olarak karşımıza çıkıyor.

 

Aynı zamanda düşük kalorili olması sayesinde sağlığını ve formunu korumak isteyenler için ideal bir yiyecek…

 

 

 

 

Gerçekten de, haftanın iki öğününde bol limonlu salatası ya da iki kase çorbası ile, vücudun ihtiyaç duyduğu vitaminin yüzde 60’ını da karşılaacak kada güçlü bir unsur…

 

Sindirim sistemini güçlendirmesi, bağışıklığı artırması, enfeksiyonları önlemeye yardımcı olması brokolinin faydalarındandır.

 

Tabii brokoli hassas bir seze ve besin  değerinin de korunması lazım. Bu nedenle de pişirme ve uygulama teknikleri var…

 

Lahanagiller ailesinden; orta boyutlu, yeşil saplar üzerine küçük yeşil yapraklardan oluşan brokoli, yüksek düzeylerde diyet lifi, vitamin, mineral ve antioksidan içeriyor…

 

Brokolide bolca bulunan C vitamini, bağışıklık sisteminin güçlenmesinde, hastalıkların önlenmesinde ve tedavisinde önemli rol oynar. Enfeksiyonların önlenmesinde günlük 100-200 mg C vitamini alınması gerektiği kabul edilir. C vitamini denince akla turunçgiller gelse de brokolide bu vitamin daha çok bulunur. Yaklaşık yarım fincan (80 gram) pişmiş brokoli ile günlük C vitamini ihtiyacının yüzde 84’ü sağlanmış olur. Bununla birlikte yaklaşık 200 gram brokoli günlük folat ihtiyacınızın yüzde 30’unu karşılamaktadır. Günlük lif ihtiyacının ise yüzde 20’sini karşılamaktadır.

 

Bir tabak çiğ brokolinin besin değerini şöye aktarabilirim:

 

Şeker: 1.5 gram

Protein: 2.6 gram

Kalori: 30.9 kcal

Karbonhidrat: 6 gram

Lif: 2.4 gram

Yağ: 0.3 gram

C vitamini: 81.2 mg (Günlük alınması gereken besin değerinin yüzde 135’i)

K vitamini: 92.5 mcg (Günlük alınması gereken besin değerinin yüzde 116’sı)

Folat: 57.3 mcg (Günlük alınması gereken besin değerinin yüzde 14’ü)

Potasyum: 288 mg (Günlük alınması gereken besin değerinin yüzde 8’i)

 

 

 

Brokoli çok düşük kalorili bir sebzedir ayrıca, karbonhidrat ve yağ değeri düşük; lif oranı da yüksek olan bir besindir. Brokolinin hem düşük kalorili hem de besin değeri yüksek olması sağlıklı beslenme programınıza eklemek için harika bir seçenektir. Bir kase buharda pişmiş brokoli yiyerek sadece 30 kalori alırsınız. Bunun 21 kalorisi karbonhidratlardan, 3 kalorisi yağlardan ve 6.3 kalorisi de proteinlerden gelmektedir.

 

Vücutta iltihaplanmayı azaltır ve güçlü bir antioksidan kalkanıdır.

 

Brokoli, vücut dokularındaki iltihabı azalttığı gösterilen çeşitli biyoaktif bileşikler içerir. Brokolinin içeriğinde bulunan antioksidanlar ve bir flavonoid olan kaempferol ve omega-3 yağ asidi, vücutta iltihaplanmanın azalmasında, bağışıklık sisteminin güçlenmesinde ve kronik hastalıkların önlenmesinde fayda sağlamaktadır. Lutein ve zeaksantin antioksidanlarıyla da göz sağlığınızı korumaya yardımcıdır. Ayrıca tütün kullanan bağımlılar üzerinde yapılan bir araştırmaya göre, brokoli yiyenlerde belirgin oranda inflamasyonda azalma görülmüştür.

Brokoli; lahana ailesinin diğer üyeleri ile birlikte, bağışıklık sistemini güçlendirmeye ve kanserle mücadele etmeye yardımcı olur. Brokoli ile ilgili yapılan araştırmalar; meme, prostat, mide, kolorektal, böbrek ve rahim kanseri gibi kanser türlerinin önlenmesinde ve tedavisi sırasında destek olduğu belirtilmektedir.

 

 

Brokoli, diyabetli kişilerde kan şekeri kontrolünü destekler. Brokolinin zengin antioksidan ve lif içeriği sayesinde insülin direnci ve pankreas hücre hasarının azalmasına yardımcı olur. Yapılan bir araştırmaya göre; bir ayda günlük düzenli brokoli tüketen tip 2 diyabetli kişilerde insülin direncinin ciddi oranda düştüğü saptanmıştır. Başka bir çalışmaya göre ise; 12 haftalık araştırma sürecinde brokolinin içeriğinde bulunan sülforafan bileşenini tip 2 diyabet hastası 97 bireye uygulanmış ve obez olmayan bireylerde hiçbir değişiklik görülmezken obez bireylerin kontrol grubuna oranla açlık kan şekeri seviyelerinde %10’luk bir düşüş yaşandığı gözlenmiştir.

 

Kötü kolesterol olan LDL ve trigliserid oranları kalp hastalıklarında önemli rol oynar. Brokolinin içerdiği lif, sindirim sistemindeki safra asitleri ile bağlanmasına yardımcı olur. Bu da, kötü kolesterol olarak adlandırılan LDL kolesterol seviyelerinin düşürülmesine, iyi kolesterol HDL’nin yükselmesine ve trigliseridin düşmesine yardımcı olur. Yapılan bir araştırmaya göre, brokoli, düzenli olarak beslenme programına dahil edildiğinde kötü kolesterol seviyelerinde yüzde 10’a yakın bir azalma sağlamaktadır. Ayrıca brokoli içerdiği C vitamini sayesinde vasküler hastalıkları önlemede, damarların daralma olasılığını azalmasında ve bu sayede kalp hastalıkları riskini en aza indirmede etkili olabilir.

 

 

Brokoli, sağlıklı bağırsak fonksiyonunu ve sindirim sağlığını destekleyebilen lif ve antioksidanlar açısından zengindir. Sindirim sisteminin güçlenmesini destekleyerek kalın bağırsaktaki inflamasyonun azalmasında etkilidir. Tuvalete çıkmaya da yardımcı olan brokoli, bağırsaklarda iyi bakterilerin üremesini sağlam

 

 

Araştırmalar, koyu yeşil sebzelerin beyin ve sinir sistemi sağlığını korumada önemli olduğunu ortaya koymuştur. Brokolide bulunan bazı besinler ve biyoaktif bileşikler, zihinsel gerilemeyi yavaşlatabilir ve sağlıklı beyin ve sinir dokusu işlevini destekler. Yapılan bir araştırmaya göre; brokolinin içermiş olduğu kaempferol maddesinin felç gibi beyin hasarı insidansını ve sinir doku iltihabı riskini düşürdüğü tespit edilmiştir.

 

 

 

 

Yapılan araştırmalara göre; C vitamini ve kalsiyum zengini brokoli, diş eti hastalıkları riskini düşürdüğü, plakları yok ettiği, ağız kanseri riskini düşürdüğü ve dişlerin daha beyaz görünmesine yardımcı olduğunu belirtilmektedir.

 

Brokoli iyi bir K vitamini ve kalsiyum kaynağıdır. Ayrıca; fosfor, çinko ve magnezyumun da iyi birer kaynağıdır. Güçlü ve sağlıklı kemikler için ve osteoartritin önlenmesinde bu vitamin ve mineraller hayati önem taşımaktadır.

 

Güneşin zararları ışınlarına karşı faydalıdır.

 

Yapılan bir araştırmaya göre, brokoli tüketenlerin güneşin zararlı ışınlarından (UV) koruyarak cilt kanseri tedavisinde tümörlerin büyümesini önlemede olumlu etki gösterdiği belirtilmiştir.

 

Brokoliyi tüketmeden önce 10 dakika sirkeli suda bekletmek ve sonrasında temiz suyla yıkadıktan sonra haşlamak daha sağlıklı olacaktır.

 

Brokoli, pişmiş veya çiğ olarak yenebilir ikisi de tamamen sağlıklıdır ancak farklı besin profilleri sağlar. Kaynatma, mikrodalgada pişirme, tavada kızartma ve buharda pişirme gibi farklı pişirme yöntemleri, sebzenin besin bileşiminin değişmesine neden olabilir, özellikle kızartma yöntemi; C vitamini, çözünür protein ve şekeri azaltır. Buharda pişirme en sağlıklı pişirme yöntemi olarak görülür.

 

Brokoliyi, buharda pişirdikten ya da haşladıktan sonra yoğurt ile birlikte tüketerek daha fazla kalsiyum alabilirsiniz. Düşük kalorili bir öğün seçeneği olduğundan yoğurtlu brokoli salatası ya da havuçlu brokolili limonlu salata yaparak hem sağlıklı bir öğün alternatifi olabilir hem de öğünlerinizde tercih ederseniz daha hızlı bir şekilde kilo vermenize de yardımcı olabilir. Brokoli, insan sağlığına katkıda bulunabilecek sayısız sağlıklı gıdadan yalnızca biridir. Bu besleyici sebzeyi sağlıklı, dengeli beslenmenize dahil etmek, sağlık hedeflerinize daha kolay ulaşmanıza yardımcı olabilir.

 

En çok besin, çiğ brokolide bulunsa da bağırsaklarınızı en çok rahatsız eden ve en çok gaza sebep olan da yine çiğ brokolidir. Brokoli tüketiminin en yaygın görülen yan etkileri gaz, midede şişkinlik ve bağırsakta tahriştir. Bu yan etkilerin nedeni brokolinin yüksek lif oranından kaynaklanır.

 

Haşlanmış brokoli, limon ve zeytinyağlı sosla servis edilebileceği gibi, ekşi portakal, greyfurt, ekşi nar suyu ya  da  ekşi mandalina suyu ile yapılan sosla da servis edilebilir. Tatlı nar ya da  narenciye suyu ise, tadını bozacaktır.

 

 

Süzme yoğurtla da servis edebilirsiniz…

 

En çok da biftek, bonfile ya da tranç et yanında haşlanmış ve bütün olarak da son derece görsel ve lezzetli bir sunum olacaktır…

 

Son olarak baştan övdüğüm brokoli çorbasını tarif edeyim; hattâ bu tarif bizzatihi bana özel bir  tarif:

 

500

gram

brokoli

7

su bardağı

su

1

yemek kaşığı

zeytinyağı

1

yemek kaşığı

tereyağı

1

yemek kaşığı

un

1,5

çay kaşığı

tuz

1/2

çay kaşığı

 tatlı toz kırmızı biber

¼ çay kaşığı zerdeçal

1/2

çay kaşığı

karabiber

 

Brokoli çorbası için olabildiğince küçük parçalara ayırdığınız 500 gram brokoliyi haşlayın.

 

Brokoliler haşlandıktan sonra bir kevgir yardımıyla çıkartın ve suyunu bir kenara ayırın.

 

 

Ardından derin bir tencerede 1'er yemek kaşığı zeytinyağı ve tereyağını eritin. 1 yemek kaşığı unu üzerine ekleyin ve kokusu çıkıp, hafif renk alana kadar kavurun.

 

Kavrulan una brokoliyi haşladığınız suyu azar azar ekleyin ve topaklanmaması için bir çırpma teliyle sürekli karıştırın.

 

Bu aşamada, ilikli kemik suyu kullanırsanız çok lezzez olacaktır…

 

Yoksa farketmez ama asla tavuk suyu koymayın.

 

Bu şekilde 2-3 dakika kaynattıktan sonra haşlayıp süzdürdüğünüz brokolileri suyun içerisine ekleyin.

 

Çorbayı, pürüzsüz bir kıvam alması için el blenderından geçirin. Son olarak üzerine 1,5 çay kaşığı tuz ve 1/2 çay kaşığı karabiberi ekleyip karıştırın.

Brokoli çorbasını bir taşım kaynatıp ocağın altını kapatın ve sıcak olarak servis edin…

 

Bu çorba ister blender ile süzme gibi, ister taneli servis edilebilir…

 

Size bir de kahvaltılık önerim var:

 

Çekirdeği çıkartılmış 20-25 siyah zeytin ile 200 gram haşlanmış brokoliyi blenderdan geçirirseniz,  kızarmış ekmek üzerine sürülecek harika bir kahvaltılık elde edeceksiniz…

 

Afiyetler olsun…

 

 

 

 

 

#Boğaç Yüzgül #Gastronomi #Gastronomi Uzmanı #Brokoli #Brokoli Çorbası #Sağlıklı #Gastronomi Turizmi #Gurme #zeytin #Beyin